白天仿佛被瞌睡蟲施了咒
陽光點不燃你的小宇宙
晚上躺下翻來覆去睡不著
只能拿出手機再刷一會兒
不知不覺就熬到了凌晨
睡意不如夜色濃……
理想中的睡眠vs.國人睡眠現狀
每年的3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日的中國主題是「健康睡眠，人人共享」。
通常來說，一份高質量的健康睡眠需要滿足以下兩個條件：
1.保證充足的睡眠時長：成人正常睡眠時間應保持在7小時以上，一周超過4天睡眠不到6小時，就屬于頻繁熬夜了。
2.建立穩定的睡眠周期：穩定的生物鐘+連續性的睡眠，而不是拼湊起來超過7個小時的睡眠。
然而，現實狀況卻日益嚴峻。隨著生活節奏加快、工作壓力增大以及電子設備使用過度等多重因素的影響，人們的入睡時間越來越晚，平均睡眠時長顯著減少。
中國睡眠研究會發布的《2024中國居民健康睡眠白皮書》指出：
1.居民平均在零點后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短（6.75小時）。
2.28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時，64%的人睡眠質量欠佳(<80分)，其中睡眠質量較差(<70分)的人群占比22%。
3.被調查對象中，失眠問題不容樂觀，59%的人存在失眠癥狀，完全無睡眠障礙人群僅占19%。
睡眠問題引發的健康困境
無論是主動熬夜，還是被動失眠，長期睡眠不足，不僅影響個體精神狀態，甚至會引發各種身體危機。
大腦認知功能受損：長期缺覺對大腦的影響，與喝4杯葡萄酒或啤酒相似，這會導致大腦反應遲緩、講話邏輯不清、易怒、注意力不集中等，長此以往，甚至會增加阿爾茲海默癥的患病風險。
心臟、腎臟負擔加重：夜里11點到凌晨3點是肝發揮其藏血、解毒作用的最佳階段，不能按時休息，會損傷肝氣，降低身體的抵抗力和免疫力。同時，睡眠不足容易使交感神經興奮性升高，心血管活動不穩定，更易導致心肌缺血、缺氧而突發心絞痛、心肌梗死。據統計，失眠或難以入睡比沒有失眠的成年人患心肌梗死的風險高69%。
身體內分泌系統紊亂
01「好眠」指標：褪黑素(melatonin)
夜晚褪黑素的分泌水平直接影響個人的睡眠質量，它可以幫助你縮短入睡時間，同時減少睡眠中的覺醒次數。
每天夜晚23點至凌晨4點是褪黑素的最佳分泌時間。若因熬夜、失眠等使其分泌不足，會打破體內性激素的平衡，從而導致兒童性早熟、成人性功能障礙、女性乳腺癌風險增加等；另外，褪黑素可以通過清除自由基來減少炎癥反應，從而增強免疫力，一旦分泌減少，身體的病毒也趁機“發家”，導致免疫系統將進一步被破壞。
02 易忽略的指標：皮質醇激素(Cortisol)
皮質醇晝夜節律
皮質醇的分泌受到生物鐘的影響，具有晝夜節律性。當生物鐘被打亂，皮質醇水平會明顯提高，從而導致難以入睡、易醒以及深度睡眠不足。
此外，長期皮質醇分泌過多，還容易誘發各類慢性疾病，如引起血糖調節障礙，導致血糖升高、增加糖尿病風險；促進“饑餓信號”的產生，導致暴飲暴食，尤其喜愛偏甜、偏咸食物，從而使人體重增加，腹部脂肪堆積；另外，也會帶來免疫力下降、疲勞、焦慮和加速衰老等各類不良影響。
兩項檢測助力“好眠”
迪安診斷推出的「褪黑素節律分析」和「腎上腺皮質壓力管理與評估」項目，通過多重數據精準分析，尋找睡眠問題的根源，通過精細化管理助力提高睡眠質量。
01 褪黑素節律分析
分析體內褪黑素水平是否正常，評估睡眠異常的內在原因，通過精準化的健康促進方案幫助您調理睡眠。
適用人群
睡眠問題：入睡困難、易醒、多夢、早醒、失眠、晨起困乏等；
作息紊亂：輪班工作制、倒時差人士等。
改善建議
養成健康的生活方式，作息規律，避免過度飲酒，白天要適度曬太陽，夜間減少光照(尤其是來自電子屏幕的藍光)。
食用富含褪黑素或色氨酸的食物：牛奶及乳制品、火雞、雞肉、雞蛋、魚、南瓜籽、豆類、花生、奶酪和綠色蔬菜。
補充營養素：褪黑素水平偏低時，可在醫生指導下補充褪黑素，B族維生素和鎂也可以幫助褪黑素分泌；褪黑素水平偏高時，可能是外源性補充或代謝排泄異常，可考慮調整褪黑素劑量，補充肝臟支持相關營養素，調理腸道微生態。
02 腎上腺皮質壓力管理與評估
分析身體應對壓力的儲備能力，及腎上腺的分泌能力，通過個性化的健康管理方案幫助您舒緩壓力和恢復腎上腺皮質功能，幫助身體進入放松狀態從而改善睡眠質量。
適用人群
職場人群：長期處于工作高壓下的群體；
神經系統癥狀：抑郁、焦慮、疲勞、情緒或精力波動大；
代謝問題：肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病等；
胃腸問題：食欲不佳、惡心、嘔吐、胃痛、腹瀉、便秘等；
性功能異常：性欲減退、性生活問題者；
皮膚問題：痤瘡、濕疹、紅疹等。
改善建議
飲食調整：少食多餐，避免咖啡因、酒精和精制碳水化合物(糖、面包、巧克力、果汁等)的攝入。
適度鍛煉：循序漸進，可選擇慢跑、散步、八段錦、彈力帶訓練和呼吸訓練等方式。
營養支持：維生素C、鎂、磷脂酰絲氨酸有助于腎上腺皮質激素的恢復，具體方案請遵循醫生建議。
