假設人的生命有3萬天，那么其中1萬天都在睡覺。睡眠對我們的健康至關重要。正在受睡眠問題困擾的你可能聽說過褪黑素。但褪黑素到底是什么？我們該如何知道體內褪黑素水平，又該如何調節呢？
中國約有3/4的人正在遭受睡眠問題困擾
睡眠過程中，大腦會繼續鞏固白天的信息，增強記憶力；生長激素和瘦素的分泌增加，促進生長發育和抑制體重增長；睡眠中免疫細胞和免疫介質變得活躍，免疫力進一步增強；腦脊液循環加快，更有效地清除大腦在白天產生的代謝廢物，比如β淀粉樣蛋白，減緩癡呆癥和其它神經退行性疾病的發生。
然而,一個好的睡眠卻成為了當代生活中最大的“奢侈品”。中國睡眠研究會發布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》中指出：
睡眠困擾頻率
每4個人中就有3個遭受著睡眠問題困擾；
睡眠困擾形式
其中睡不著和易醒是最常見的表現；
各年齡段平均睡眠時長
睡眠時間不足也十分普遍，
人們的睡眠時間隨著年齡增加逐漸減少，
普遍低于國家推薦的睡眠時長標準。
調控睡眠關鍵靠褪黑素
褪黑素（melatonin）是由大腦中一個叫松果體的部位分泌的胺類激素，在調節睡眠-覺醒周期方面發揮關鍵作用，能夠幫助快速入睡和維持深度睡眠，是決定睡眠質量的重要激素。
褪黑素異常會引起一系列的睡眠紊亂表現：入睡困難、易醒、多夢、早醒、早起困乏等。此外，多項研究還發現褪黑素異常與情緒認知疾病密切相關，例如自閉癥、抑郁癥、狂躁癥、雙相情感障礙和阿爾茨海默癥等。
褪黑素是黑暗的“信使”
人類身體的內部生理活動與外部環境變化保持著一致，這是大自然的進化準則決定的，可以最大效率地保證人體運轉正常。
光照調節褪黑素的機制
褪黑素相當于環境向身體派出的“信使”，白天光照抑制褪黑素合成，告訴身體現在是白天，需要覓食和娛樂；夜間光線暗下來后抑制得以解除，褪黑素大量分泌，告訴身體到了晚上，需要放松下來，進入睡眠狀態。
褪黑素分泌受到環境光照的影響，在體內的水平隨著晝夜變化而波動。
褪黑素還有什么作用？
除了調控睡眠，褪黑素還在其它生理方面發揮重要作用，包括清除自由基、調節內分泌和強化免疫功能。
清除自由基
褪黑素本身是非常強大的抗氧化劑，可以清除常見的活性氧和活性氮等自由基，也能促進其它抗氧化劑，如谷胱甘肽的合成，從而保護機體免受氧化應激的損傷。
調節內分泌
褪黑素能抑制生殖相關的內分泌活動，幫助維持性激素的平衡。因此，睡眠不足的兒童容易出現性早熟；褪黑素異常的成人也常出現性功能障礙、生殖能力異常和性器官病變，如乳腺癌風險增加。
增強免疫力
褪黑素能激活免疫細胞膜上受體，上調T淋巴細胞和細胞因子的水平，從而增強免疫力。另外，褪黑素也能通過清除自由基來減少炎癥反應，從而減輕免疫系統的“負擔”。
如何了解褪黑素水平？
引起褪黑素異常的原因中最主要的是光照，白天光照不足，夜間曝光過度都會擾亂褪黑素節律；此外，時差、富含色氨酸或天然褪黑素的食物、外源性補充、松果體病變、肝臟代謝異常、腸道菌群紊亂也可能影響褪黑素水平。
為了呵護您的睡眠健康，迪安診斷推出褪黑素節律分析項目，通過檢測不同時間段的唾液中褪黑素含量，全面評估褪黑素的生物活性及24小時內的節律變化情況，從而發現由褪黑素分泌異常造成的睡眠異常問題，為精準化管理睡眠提供數據支持。
適用人群：
有睡眠困擾的人：入睡困難、失眠、多夢、易醒、早醒、晨起困乏；
作息不規律的人：輪班工作制、倒時差人士等。
如果褪黑素節律出現異常，應該怎么辦呢？
生活方式建議。保證規律作息，不要熬夜，避免過度飲酒和攝入咖啡因，白天要適量曬太陽，夜間減少光照，尤其是來自電子屏幕的藍光。
褪黑素水平偏低時，可在醫生指導下補充褪黑素或食用富含褪黑素及色氨酸的食物。
褪黑素水平偏高時，減少相關外源性補充，補充肝臟支持相關營養素和調理腸道微生態促進褪黑素代謝，具體方案請咨詢醫生。
參考文獻：
1. Brzezinski A. Melatonin in humans. N Engl J Med. 1997;336(3):186-195.
2. Brown GM. Light, melatonin and the sleep-wake cycle. J Psychiatry Neurosci. 1994;19(5):345-353.
3. Milagres MP, Minim VP, Minim LA, Simiqueli AA, Moraes LE, Martino HS. Night milking adds value to cow's milk. J Sci Food Agric. 2014;94(8):1688-1692.
4. Reiter RJ, Tan DX, Galano A. Melatonin: exceeding expectations. Physiology (Bethesda). 2014;29(5):325-333.
5. Treister-Goltzman Y, Peleg R. Melatonin and the health of menopausal women: A systematic review. J Pineal Res. 2021;71(2):e12743.
6. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):822.
7. Takahashi J S, Hamm H, Menaker M. Circadian rhythms of melatonin release from individual superfused chicken pineal glands in vitro[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 1980, 77(4): 2319-2322.
8. Starkey S J, Walker M P, Beresford I J, et al. Modulation of the rat suprachiasmatic circadian clock by melatonin in vitro[J]. Neuroreport, 1995, 6(14): 1947-1951.
9. 楊玉林，賀志安 ·臨床肝病實驗診斷學 ：中國中醫藥出版社 ，2007
10. 趙瑛 ·《松果體及褪黑素》 ：上?？茖W技術文獻出版社 ，2004
11. 鐘耀廣．功能性食品：化學工業出版社，2004：236
12. 詹向紅，侯俊林．《不老的秘密 青春永駐的妙招》：廣東科技出版社，2011：40
